Die kleinstmögliche Steigerung
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Die häufigste Ursache für Stillstand im Studio ist nicht zu wenig Ehrgeiz. Es ist ein zu großer Schritt, der beim zweiten Versuch nicht klappt — und danach traut man sich gar keinen mehr zu.
Das Problem mit fünf Kilo
An vielen Maschinen ist der nächste Steckplatz fünf Kilo weiter. An der Langhantel ist die kleinste Scheibe, die in jedem Studio liegt, 2,5 Kilo — pro Seite, also auch fünf.
Fünf Kilo klingt nach nicht viel. Rechne es aus:
von 20 auf 25 kg = +25,0 %
von 80 auf 85 kg = + 6,3 %
Niemand wird zwischen Dienstag und Freitag um zwölf Prozent stärker. Je leichter das Ausgangsgewicht, desto schlimmer — und Anfänger fangen naturgemäß leicht an. Der Sprung geht schief, man landet bei sechs statt zwölf Wiederholungen, und die Lehre daraus lautet: „Ich bin noch nicht bereit." Beim nächsten Mal nimmt man wieder 40. Und dann monatelang.
Zwei Richtungen, nicht eine
Gewicht ist nur die eine Achse. Die andere sind Wiederholungen, und die wird fast immer übersehen.
40 kg × 11 ist mehr als 40 kg × 10. Es ist eine echte Steigerung, sie ist messbar, und sie kostet keinen Sprung von zwölf Prozent. Wer beides abwechselnd nutzt, hat viel kleinere Schritte zur Verfügung als jemand, der nur am Gewicht dreht:
Der kleinste Schritt, den du machen kannst, ist der einzige, den du jedes Mal machen kannst.
Drei Antworten statt einer Formel
Es gibt Tabellen, mit denen man aus Gewicht und Wiederholungen ein theoretisches Maximum errechnet und daraus die nächste Zielvorgabe. Für einen Anfänger ist das Rechnerei um eine Zahl herum, die er nicht braucht.
Die brauchbare Frage ist einfacher, und nur du kannst sie beantworten, weil du dabei warst:
- Ging gut — der letzte Satz lief sauber durch. Dann eine Stufe mehr Gewicht, Wiederholungen bleiben.
- War fordernd — es ging, aber knapp. Dann Gewicht gleich, eine Wiederholung mehr.
- War hart — der letzte Satz war ein Kampf. Dann alles gleich. Nochmal dasselbe ist auch dranbleiben.
Die dritte Antwort ist die wichtigste. Ohne sie wird jede Einheit ein Muss, und irgendwann gewinnt das Muss.
Wenn die Wiederholungen ausgehen
Irgendwann bist du bei 15 Wiederholungen. Dann ist noch mehr davon nicht mehr die Antwort — bei 18 oder 20 Wiederholungen trainiert man etwas anderes als bei 10, und die Einheit wird vor allem lang.
Das ist der Moment für das Gewicht: eine Stufe drauf und zurück auf etwa zehn Wiederholungen. Auf dem Papier sieht das aus wie ein Rückschritt. Es ist der Punkt, an dem es weitergeht.
Nach einer Pause tiefer einsteigen
Nach zwei oder drei Wochen ohne Studio ist die naheliegende Idee, dort weiterzumachen, wo man aufgehört hat. Sie funktioniert selten. Der erste Termin geht noch, danach tut drei Tage lang alles weh, und der Wiedereinstieg endet, bevor er angefangen hat.
Besser: einmal bewusst darunter anfangen. So rechnet diese App damit — die Zahlen sind eine Setzung, keine Studienlage:
ab 30 Tagen Pause → Bestwert × 0,8
Aus 50 Kilo werden also 45, nach einem Monat 40. Der erste Termin fühlt sich leicht an. Genau das ist der Zweck: Man kommt wieder, und nach zwei Einheiten steht man ohnehin wieder oben.
Wochen ohne Steigerung sind normal
Zum Schluss der Teil, den Trainingsapps gern verschweigen: Es geht nicht in jeder Einheit aufwärts, und es soll auch nicht. Drei Wochen dasselbe Gewicht sind kein Scheitern. Am Anfang steigert man fast jedes Mal, nach einem halben Jahr vielleicht alle zwei Wochen, später seltener. Das ist der übliche Verlauf und kein Zeichen dafür, dass etwas falsch läuft.
Was in der Zeit hilft, ist ein Blick auf mehr als die letzte Einheit. Acht Wochen nebeneinander zeigen eine Richtung, die zwei benachbarte Termine nicht zeigen können.
In der App: Der Schritt ist pro Gerät einstellbar — 2,5 kg als Standard, an der Maschine mit 5er-Stufen eben 5. Die Gefühlsfrage steht vor jeder Übung, und der Vorschlag danach ist schon eingetragen. — Fortschrittchen ist ein Trainingstagebuch, keine Gesundheitsberatung.