Trainingstagebuch: was reinmuss und was nicht
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Die meisten Trainingstagebücher scheitern nicht daran, dass zu wenig drinsteht. Sie scheitern daran, dass zu viel drinstehen soll.
Die ganze Liste
Fünf Angaben. Mehr braucht es nicht, und mehr sollte auch nicht rein:
Was reinmuss
- Gerät oder Übung — welcher Kasten, welche Bewegung.
- Gewicht — Kilo oder die Nummer am Steckgewicht.
- Wiederholungen — pro Satz, nicht als Summe.
- Sätze — ergibt sich, wenn du jeden einzeln notierst.
- Geräteeinstellung — Sitzhöhe, Lehne, Polster. Der am häufigsten vergessene Punkt.
Warum die Sitzhöhe dazugehört
Weil sie das Gewicht mitbestimmt. Dieselben 40 Kilo an der Brustpresse sind eine andere Übung, wenn der Sitz zwei Löcher höher steht — anderer Winkel, andere Muskeln, anderer Weg. Wer nur „40 kg" notiert, vergleicht beim nächsten Mal zwei Dinge, die nicht dasselbe sind.
Dazu kommt das Praktische: Die zwei Minuten, die man an jedem Gerät mit Einstellen verbringt, fallen weg. Einmal aufgeschrieben, nie wieder gesucht.
Was rausbleibt
Laune, Schlafstunden, Kalorien, Puls, Wasser, Körpergewicht. Nicht weil das unwichtig wäre — sondern weil du es nicht durchhältst.
Die ersten zwei Wochen füllt man alles aus. In Woche drei fehlt die Laune, in Woche vier der Schlaf. Danach steht ein Tagebuch da, in dem manche Felder leer sind und manche nicht, und es ist nicht mehr klar, ob die Lücke „war schlecht" oder „keine Lust zum Eintragen" bedeutet.
Ein Tagebuch mit Lücken glaubt man nach vier Wochen selbst nicht mehr.
Der zweite Grund ist härter: Mit den meisten dieser Zahlen kann man nichts anfangen. Angenommen, du hast am Dienstag schlecht geschlafen und weniger geschafft. Was folgt daraus für den Donnerstag? Nichts, was du nicht auch so gewusst hättest. Eine Zahl, die keine Entscheidung ändert, ist Ballast.
Das Datum ist Beiwerk
Überraschend, aber: Für die eigentliche Arbeit brauchst du kein Datum, sondern eine Reihenfolge. Die Frage lautet „was war letztes Mal", nicht „was war am 12. März".
Für genau eine Entscheidung zählt das Datum doch — nämlich für die Frage, ob eine längere Pause dazwischenlag. Nach zwei, drei Wochen ohne Studio steigt man tiefer wieder ein als dort, wo man aufgehört hat. Dafür muss man wissen, wie lange es her ist. Für alles andere reicht die Reihenfolge.
Der Fehler, den fast alle machen
Nur einen Satz aufschreiben. Meistens den ersten, manchmal den besten.
Der erste Satz ist der mit dem meisten Saft und sagt am wenigsten darüber, ob das Gewicht richtig war. Der dritte sagt es: Wenn er noch sauber durchgeht, war es zu leicht. Wenn er bei der sechsten Wiederholung endet, war es zu schwer. Notiert man nur den ersten, fehlt genau diese Auskunft — und man steigert entweder zu früh oder gar nicht.
40 kg × 12
40 kg × 11
40 kg × 11 ← geht noch. Nächstes Mal 42,5.
Wo Papier aufhört
Papier funktioniert. Es geht nicht aus, es braucht kein Konto, und niemand schaut mit rein. Für die ersten Wochen ist ein Notizbuch in der Sporttasche völlig in Ordnung, und wer damit zufrieden ist, braucht nichts weiter.
Drei Dinge werden mit der Zeit lästig:
- Blättern. Nach zwei Monaten steht die letzte Beinpresse irgendwo auf Seite elf, und du stehst davor, während jemand wartet.
- Rechnen. „Was war das kleinste, was ich draufpacken kann?" ist eine Kopfrechnung, die man dreißig Mal pro Woche macht und dabei falsch macht.
- Vergleichen. Ob es in acht Wochen aufwärts ging, sieht man in einer Liste von Zahlen nicht. In einer Reihe von Balken sofort.
Das ist der ganze Unterschied. Kein Tagebuch der Welt trainiert für dich — es sorgt nur dafür, dass du beim nächsten Mal die richtige Zahl weißt.
In der App: Die Geräteeinstellungen stehen als Chips direkt über der Erfassung („Sitz 4 · Lehne 2"), weil man sie zwanzigmal liest, bevor man sie einmal ändert. Jeder Satz wird einzeln eingetragen.